식사 후 급격히 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크'는 당뇨 환자뿐만 아니라 일반인의 혈관 건강에도 해로운 위협요소다. 고혈당 상태가 반복되면 혈관 벽이 손상되고 장기적인 합병증으로 이어질 위험이 크기 때문이다. 이를 효과적으로 조절하기 위한 해법으로 '식후 10분 걷기'가 주목받고 있다. 가벼운 신체 활동이 인슐린 의존도를 낮추고 포도당을 에너지로 직접 소모하기 때문이다. "10분 걷기가 어려우면 서 있기라도 하라"고 강조하는 내과 전문의 조희준 원장(바른내과의원)에게 혈당과 혈압을 동시에 안정시키는 식후 운동의 최적 시간대와 구체적인 전략을 일문일답으로 정리했다.

식후 혈당이 오르는 시간대별 패턴이 궁금합니다. '혈당 스파이크'는 당뇨가 없는 사람에게도 발생하나요?
식사를 하면 누구에게나 혈당 상승이 일어납니다. 보통 식후 10~20분 사이 서서히 오르기 시작해 30분에서 1시간 사이에 정점에 도달하는 경우가 많으며, 이후 인슐린 작용에 따라 2시간 정도 지나면 다시 수치가 내려갑니다. 문제는 이 과정에서 혈당이 지나치게 높고 빠르게 치솟는 '혈당 스파이크'입니다. 이러한 현상은 당뇨 환자뿐만 아니라 진단을 받지 않은 일반인에게도 충분히 발생할 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물을 빠르게 섭취하거나, 식사 직후 바로 앉거나 누워 있을 때 더욱 빈번하게 나타납니다.

식후 10분 걷기가 혈당 스파이크를 예방할 수 있을까요? 과학적 원리도 궁금합니다.
식후 10분 걷기는 혈당 상승을 억제하는 데 실질적인 도움이 됩니다. 식사로 유입된 혈액 속 포도당은 가만히 있을 때 급격히 수치가 올라가지만, 걷기처럼 가벼운 근육 활동을 병행하면 근육이 포도당을 에너지원으로 직접 사용하게 됩니다. 이 과정은 인슐린에 크게 의존하지 않기 때문에 식후 초반의 혈당 상승을 완만하게 만드는 역할을 합니다. 즉, 걷기는 혈당이 최고점까지 치솟기 전에 일부를 미리 소비해 주는 셈입니다. 짧은 시간의 산책만으로도 효과를 볼 수 있는 이유가 여기에 있습니다.

걷는 속도나 강도는 혈당 조절 효과에 얼마나 영향을 미치나요?
반드시 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 할 필요는 없습니다. 중요한 것은 가만히 앉아 있는 상태를 벗어나는 것입니다. 다만 산책하듯 너무 느리게 걷기보다는 약간의 숨 가쁨과 체온 상승이 느껴지는 속도가 더욱 효과적입니다. 대화는 가능하되 노래를 부르기는 어려운 정도의 강도라고 생각하시면 됩니다. 이 정도의 자극만으로도 근육의 포도당 사용량이 확실하게 늘어나 혈당 상승을 억제하는 데 충분한 도움이 됩니다.

식사와 걷기 사이의 적절한 시간 간격도 중요할 것 같습니다.
식사 직후보다는 식후 10분에서 1시간 이내에 걷는 것이 가장 효과적입니다. 너무 늦게 시작하면 이미 혈당이 최고점에 도달한 이후일 수 있고, 반대로 식사를 마치자마자 움직이면 소화에 불편을 느끼는 분들도 있기 때문입니다. 따라서 현실적으로는 식후 잠시 휴식을 취한 뒤 10분 정도 지난 시점부터 걷는 방식을 가장 권장합니다.

꾸준히 실천하면 혈당 기록에 어떤 변화가 나타나나요?
가장 눈에 띄는 변화는 혈당의 최고점이 낮아진다는 점입니다. 혈당이 급격히 치솟지 않고 완만하게 상승했다가 서서히 내려오는 패턴으로 바뀌게 됩니다. 또한 하루 중 혈당 변동 폭 자체가 줄어드는 경우가 많은데, 이러한 변화는 단순히 수치 하나가 좋아지는 것보다 혈관 건강이나 장기적인 합병증 예방 측면에서 더욱 중요한 의미를 가집니다.

식후 10분 걷기가 어려운 사람들의 경우, 서 있는 것도 효과가 있을까요? 걷기를 대체할 수 있는 방법도 알려주세요.
걷기만큼은 아니더라도 서 있는 것 역시 분명한 차이를 만듭니다. 앉거나 누워 있는 상태보다 서 있을 때 근육이 더 많이 사용되고 에너지 소비량도 늘어납니다. 실제로 식후 10분 정도 서 있거나 가벼운 몸 움직임을 유지하는 것만으로도 혈당 상승 곡선이 더 완만해질 수 있습니다. 걷기가 어렵다면 서 있기부터 시작하는 것도 충분히 의미가 있습니다.

또한 식사 후 매번 산책을 나가기 어려운 환경이라면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 화장실을 조금 멀리 다녀오는 방식도 도움이 됩니다. 제자리에 서서 스트레칭을 하거나 5분 정도 제자리 걷기를 수행하는 것만으로도 가만히 앉아 있는 것보다 훨씬 낫습니다. 핵심은 완벽한 운동이 아니라, 식후에 몸을 움직이는 습관을 만드는 것입니다.

식사 후 걷기의 효과를 환자가 직접 확인할 수 있는 방법이 있을까요?
연속혈당측정기(cgm)를 활용하면 변화를 가장 직관적으로 확인할 수 있습니다. 식후에 가만히 있었던 날과 10분 정도 걸었던 날을 비교해 보면 혈당 곡선의 모양이 달라집니다. 걷지 않은 날은 혈당이 급격하게 올라갔다가 내려오는 반면, 걸은 날은 최고점이 낮은 곡선이 부드럽게 형성됩니다. 시각적으로 확인하게 되면 환자분들의 이해도가 높아지고 실천 동기도 더욱 강화될 수 있습니다.

고혈압 환자의 식후 혈압 조절에도 도움이 되나요?
물론입니다. 식후에는 혈액이 소화기관으로 몰리면서 혈압에 변동이 생길 수 있습니다. 이때 가벼운 걷기는 혈관을 부드럽게 확장시키고 혈류를 분산시켜 식후 혈압이 급격히 오르거나 떨어지는 것을 완화합니다. 특히 식후 혈압이 불안정한 고혈압 환자에게 짧은 걷기는 안전하면서도 효과적인 생활 관리 방법이 될 수 있습니다.

마지막으로 식후 10분 걷기를 매 끼니마다 해야 하는지도 궁금합니다.
매 끼니 후 실천하는 것이 가장 이상적이지만, 현실적으로 하루 한 번이라도 꾸준히 지속하면 충분히 의미가 있습니다. 특히 탄수화물이 많은 식사를 마친 뒤 한 번이라도 실행한다면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 중요한 것은 회수보다 지속성입니다. 하루 한 번이라도 꾸준히 하는 습관이 가끔 여러 번 하다 중단하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

기획 = 박소은 건강전문 아나운서