당근은 우리 식탁에서 빠지지 않는 식재료 중 하나다. 잘 씻어 그대로 먹어도 좋고, 맛뿐만 아니라 색감도 훌륭해 활용되는 요리도 다양하다. 이런 당근에는 영양성분도 풍부해서 적당량 챙겨 먹으면 우리 몸에 긍정적인 변화를 가져올 수도 있다.

건강 식재료로 다양한 식이요법에서 빠지지 않는 당근. 단순히 몸에 좋다는 것은 알지만, 어떤 영양성분이 우리 몸에 어떤 변화를 불러오는지는 자세히 모르는 경우가 많다. 당근의 효능 10가지를 알아본다.

1. 시력과 눈 건강 개선
당근은 오래전부터 '눈에 좋은 음식'으로 알려져 있다. 실제로 당근에 풍부한 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴은 망막을 보호하고 노화로 인한 황반 변성의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 

영양학 전문가 미셸 레이저(michele d. rager)는 건강 매체 퍼레이드(parade)를 통해 "이러한 당근의 항산화 성분이 눈의 산화 손상을 줄여 시력을 보호하고 노인성 안질환 예방에 도움을 준다"고 설명했다.

2. 면역력 강화
당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 a로 전환되며 면역세포의 기능을 강화하는 역할도 한다. 특히 피부와 점막을 건강하게 유지해 외부 세균이나 바이러스의 침투를 예방하는 효과도 있다. 레이저는 "비타민 a는 우리 몸의 1차 방어선인 피부와 점막의 건강을 지켜 감염 예방에 중요한 역할을 한다"고 강조했다.

3. 암 예방
당근에 함유된 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴, 라이코펜 등 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 예방함으로써 암 예방에 도움 될 수도 있다. 미국 등록 영양사 매디 파스콰리엘로(maddie pasquariello)는 퍼레이드를 통해 "당근 자체가 질병을 치료한다고 보기는 어렵지만, 포함된 항산화 성분은 산화 스트레스를 완화해 암 예방에 어느 정도 도움이 될 수 있다"고 말했다.

4. 변비, 장 건강 개선
일반적인 식사에서 많은 사람들은 충분한 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다. 그런데 매일 당근을 먹게 되면 권장량의 식이섬유 섭취에 큰 도움이 된다. 파스콰리엘로는 "당근 한 컵에는 약 4g의 식이섬유가 함유돼있다"고 설명했다. 이는 권장량 대비 아주 많은 양은 아니어서 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람들도 장에 가해지는 부담 없이 섭취할 수 있다.

또 당근을 통해 식이섬유 섭취가 늘어났다면, 변비 개선에도 도움이 된다. 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 규칙적인 배변을 돕기 때문이다. 공인 영양사 아만다 소세다(amanda sauceda)는 "당근은 규칙적인 배변 습관에 도움 될 뿐만 아니라, 소화기 불편감을 줄이고 장을 건강하게 유지하는 데 기여한다"고 말했다. 

이뿐만 아니라 당근에 함유된 카로티노이드는 장 내로 이동해 유익균을 증식시키고 장벽을 강화할 수 있다. 소세다는 "당근이 장내 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 되어 좋은 균을 늘리고 장 건강을 지킬 수 있다"고 설명했다.

5. 혈당 조절
당근의 식이섬유는 소화 건강에 도움을 주는 데서 그치지 않는다. 당의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 카로티노이드를 통해 인슐린 저항성 개선에도 도움 될 수 있다. 파스콰리엘로는 "카로티노이드가 풍부한 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 보고된다"고 덧붙였다.

6. 피부 건강 개선
베타카로틴과 카로티노이드는 피부 속에서 항산화 작용을 하여 자외선으로 인한 손상을 줄이고 노화를 늦추는 데 도움을 주기도 한다. 소세다는 "당근의 베타카로틴은 피부 세포 재생에 필요한 비타민 a의 전구체이고, 카로티노이드는 항산화 효과로 자외선으로부터 피부를 보호해 피부 노화를 예방하는 데 도움 될 수 있다"고 말했다.

7. 심장 건강 증진
당근에 풍부한 섬유질, 칼륨, 항산화 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강에도 도움 된다. 레이저는 "당근을 꾸준히 먹는 사람들은 산화 스트레스가 줄어들고 심장질환 위험 지표가 개선되는 경향이 있다"고 말했다.

8. 전해질 보충
격한 운동을 한 뒤에는 스포츠음료를 통해 전해질 보충을 하는 것이 좋다는 이야기를 들어봤을 것이다. 그런데 당근도 스포츠음료에 못지않은 좋은 전해질 보충원이다. 당근에 함유된 칼륨이 수분 공급과 전해질 균형을 맞추는 데 도움 되기 때문이다.

9. 에너지 공급
당근에 포함된 천연 탄수화물은 빠른 에너지원으로 사용될 수 있다. 특히 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 더욱 균형 있고 빠른 에너지를 얻을 수 있다. 가르시아-벤슨은 "당근을 치즈나 견과류와 함께 간식으로도 먹는 것도 좋다"고 조언했다.

10. 체중 조절
당근은 풍부한 식이섬유와 함께 포만감을 주지만 칼로리는 높지 않다. 따라서 식욕을 억제와 체중 조절에 도움 될 수 있다. 

이처럼 당근은 다양하고 유용한 효과가 있는 식재료다. 하지만, 어떤 음식이든 지나치면 독이 될 수 있다. 당근도 마찬가지인데, 풍부한 식이섬유로 인해 과도하게 섭취 시 복부팽만을 유발할 수 있고, 피부가 주황빛으로 변하는 '카로틴혈증'의 발생 가능성도 있다.

레이저는 "당근은 훌륭한 식품이지만, 다른 채소나 과일도 함께 섭취하는 균형 잡힌 식사가 건강에는 가장 좋다"라고 강조했다.