아침에 눈 뜨자마자 물 한잔 마시는 습관이 건강에 좋다는 말, 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 실제로도 공복에 마시는 물은 수분 보충뿐 아니라 장운동 촉진, 체온 조절 등 다양한 생리적 작용에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

하지만 '물은 많이 마실수록 좋다', '공복 물이 해독에 좋다'는 등의 속설은 사실과 다른 부분도 많다. '수분 섭취'와 관련한 오해와 진실들, 그리고 올바른 수분 섭취법에 대해 신장내과 서준혜 교수(가톨릭관동대학교 국제성모병원), 가정의학과 전문의 전승엽 원장(잠실에프엠의원) 도움말로 자세히 알아본다.

<수분 섭취, 오해와 진실>
'아침 공복에 물 한 잔'을 마치 마법의 주문처럼 모든 건강 문제를 해결해 준다고 믿는 사람들이 있다. 물을 적당량 마시는 것이 건강에 해롭지는 않지만, 이런 속설을 맹신하여 잘못된 방법으로 물을 마시게 되면 오히려 건강을 해칠 수도 있다. '물 마시기'와 관련한 속설, 어디까지 사실인지 살펴본다.

1. 아침 공복 물 한 잔, '해독 작용'에 도움 된다?
아침 공복에 물을 한 잔 마시는 것은 실제로 건강상 이점이 많다. 먼저 밤에 자는 동안 땀이나 호흡 등으로 손실되는 수분을 보충해서 혈액의 양을 늘리고, 끈적해진 혈액을 다시 묽게 만드는 데 도움이 된다. 혈액의 양이 많아지면서 노폐물 배출에 도움 될 수 있고, 끈적해진 혈액이 일으킬 수 있는 심근경색이나 뇌경색의 위험도 줄일 수 있다. 이뿐만 아니라 밤새 멈춰있던 장의 운동을 자극해서 배변 활동에도 도움이 될 수 있다.

하지만 아침에 마시는 물 한 잔이 '해독 작용'을 한다는 말은 과장된 표현이다. 전승엽 원장은 이에 대해 "물 섭취가 소변량을 늘리고 장운동을 돕기 때문에 배출이 원활해졌다는 경험이 과장되어 해석된 것 같다"라며, "간과 신장이라는 기관이 하는 해독 작용에 물이 도움을 준다고는 말할 수 있지만, 의학적으로 '해독'이라는 말은 과장이다"라고 설명했다.

전 원장은 이런 습관이 역효과를 일으키는 경우도 있다면서 "역류성 식도염 환자에게는 아침에 과한 물 섭취가 속 쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있어서 개인마다 증상을 보면서 적용해야 한다"라고 덧붙였다.

2. 물, 많이 마실수록 좋다?
수분 섭취는 인체의 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적이다. 그래서 이와 관련한 속설도 많다. '물은 많이 마실수록 좋다', '하루 8잔 이상은 꼭 마셔주어야 건강해진다'와 같은 속설이 대표적이다.

이에 대해 전승엽 원장은 "사실이 아니다, 지속적으로 하루 5l 이상씩 물을 마시게 되면 저나트륨혈증, 수분중독, 전해질 불균형 등의 문제가 발생할 수 있다"라고 말했다. 저나트륨혈증은 우리 몸의 전해질 균형이 무너지면서 두통, 구토, 근육 경련의 증상을 나타내는 증상으로, 심할 경우 사망에 이르게 할 수도 있다.

서준혜 교수는 "체내로 많은 양의 수분이 들어오게 되면 상대적으로 나트륨 농도가 감소하여 저나트륨혈증이 동반되며, 증상이 나타나면 즉시 수분 섭취를 중단하고, 증상이 심각할 경우 즉시 응급실을 가야 한다"라고 말했다. 득일 줄로만 알았던 수분 섭취도 지나치면 독이 된다.

3. 물 많이 마시면, 살 빠진다?
물을 자주 마시는 것이 다이어트에 도움 된다는 것이 틀린 말은 아니다. 전승엽 원장은 그 이유를 설명하면서 "식전에 물을 마시면 식욕이 억제되고, 음식 섭취량이 감소한다. 또, 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 상승시킬 수 있고, 장기적으로는 다이어트에 도움 될 수 있다"라고 말했다. 하지만 "다이어트에 '도움이 될 뿐', 물 만으로 살이 빠진다고 생각해서는 안 된다"라고 덧붙였다.

또 앞서 설명했듯이 다이어트를 위해 지나치게 수분을 섭취할 경우 건강에 악영향을 미칠 수도 있다. 건강한 다이어트를 위해선 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 운동 습관을 가지는 것이 우선이다.

<올바른 수분 섭취법>
수분 섭취와 관련한 속설 대부분 오해에서 비롯된 잘못된 정보이지만, 적당량 올바른 방법으로 마셨을 때는 건강상 이점이 많다. 올바른 수분 섭취법에 대해 알아본다.

1. 차가운 물, 뜨거운 물? 적당한 온도는
뭐든 적당한 것이 좋다는 말처럼 물도 너무 차갑거나 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 좋은데 전승엽 원장은 30~40도 정도의 미지근한 물이 좋다고 설명하며 "위장에 가장 자극이 적고 흡수율도 좋다. 반면 차가운 물은 급히 마시면 복통을 유발할 수 있고, 너무 뜨거운 물은 식도나 위 손상 위험성을 높인다"라고 말했다. 실제로 뜨거운 물은 세계 보건 기구(who) 산하 국제암연구소(iarc)에서 지정한 발암물질로, 식도암을 유발할 수도 있다.

2. 물 대신 마셔도 되는 '차(茶)'는?
물보다는 '차'를 선호하는 사람들도 있다. 이때는 물 대신 마셔도 문제가 없는 차 종류인지 살펴볼 필요가 있다. 전승엽 원장은 "녹차나 커피와 같이 카페인이 함유된 차는 카페인의 이뇨작용으로 인해 물 대신 섭취하기엔 무리가 있고, 최근 유행하는 레몬물도 산성도가 높아서 위나 식도 자극을 유발할 수 있다"라고 설명했다.

또 서준혜 교수는 "요즘처럼 덥고 습한 날 땀을 많이 흘렸을 때는 물보다는 전해질이 포함된 스포츠음료를 마시는 것을 추천하지만, 평소에도 물 대신 섭취하기엔 당분이 많아서 부적절하다"라고 덧붙였다.

따라서 물 대신 차를 마실 때는 카페인이나 당분 함량이 없고, 위장 자극이 적은 차를 고르는 것이 좋다. 대표적으로 보리차, 현미차, 옥수수수염차 등이 있다.

3. 얼마나 많이, 얼마나 자주 마셔야 할까?
하루 수분 섭취량도 지키는 것이 좋다. 개인의 건강이나 생활 습관에 따라 권장 수분 섭취량에 조금씩 차이는 있지만 일반적으로 성인 남성은 약 2.5-3l, 성인 여성은 약 2~2.5l 정도면 적당하다. 전승엽 원장은 "매번 마시는 물의 양을 체크하기 힘들 땐 소 변색을 통해 물을 적정량 마시고 있는지 확인할 수 있는데, 소변이 옅은 노란색을 띠면 충분하다고 볼 수 있다"라고 설명했다.

또, 마시는 방법에 대해서는 "아침 공복에 1잔, 식전 30분에 1잔씩 마시고, 심한 운동을 했거나 더운 날엔 추가로 섭취하는 것이 좋다"라고 설명했다.