장은 소화 기능부터 면역 체계에 이르기까지 전신 건강을 좌우하는 주요 기관이다. 따라서 많은 이들이 식단 조절을 통해 장 건강을 증진하고자 노력하지만 어떤 음식이 실질적으로 유익한지, 또 그 이유는 무엇인지 명확히 파악하기란 쉽지 않은 일이다.

이러한 가운데 영양 전문가들은 풍부한 섬유소와 천연 소화 효소 파파인(papain), 항산화 성분을 두루 갖춘 과일 파파야에 주목할 것을 제안한다. 이 성분들이 장내 환경 개선에 시너지 효과를 발휘할 수 있다는 분석이다. 이에 파파야가 장 건강에 미치는 구체적인 이점과 효과적인 섭취법을 알아본다.

수용성·불용성 섬유소 풍부… 장내 유익균 증식 도와
파파야(papaya)는 오렌지색의 달콤한 과육이 특징인 열대 과일이다. 특히 파파야는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소를 모두 함유하고 있어 소화기 계통 전반에 긍정적인 영향을 미친다. 수용성 섬유소는 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 생태계를 건강하게 유지하고, 소화 과정을 완만하게 조절하여 위장에 가해지는 부담을 덜어준다. 반면, 불용성 섬유소는 대변의 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진함으로써 배변 활동을 원활하게 만든다. 이는 소화가 느리거나 변비로 불편을 겪는 이들에게 도움이 될 수 있다.

천연 소화효소 '파파인', 단백질 분해해 소화 촉진
파파야의 핵심 성분 중 하나는 단백질 분해 효소인 '파파인(papain)'이다. 이 효소는 인체의 소화 효소와 유사한 기능을 수행하며, 음식물 속 단백질을 분해하여 소화를 돕는다. 임상 영양사 사만다 피터슨(samantha peterson)은 건강 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "파파인 효소는 복부 팽만감, 소화 불량, 식후의 더부룩함 등을 완화하는 데 기여할 수 있다"라며 "이는 노화나 스트레스로 인해 위산이나 체내 효소가 부족한 사람들에게 특히 유용하다"고 설명했다.

비타민 c·항산화 성분, 장 내벽 염증 반응 억제
파파야에는 장 건강을 지원하는 미량 영양소 또한 풍부하다. 대표적으로 비타민 c와 베타카로틴(비타민 a의 전구체), 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 다량 함유하고 있다. 이러한 성분들은 장 내벽의 산화 스트레스를 줄이고 건강한 염증 반응을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 아울러 마그네슘과 엽산도 포함되어 있는데, 이 두 영양소는 장내 불균형이나 흡수 장애를 가진 사람들에게서 종종 결핍되는 경향이 있어 보충이 필요하다.

파파야, 다채롭게 즐기는 법 4가지… "스무디부터 구이까지"
파파야는 생과일로 즐기는 것 외에도 다양한 방법으로 식단에 활용할 수 있다.

① 과일 샐러드: 망고, 용과 등 다른 열대 과일과 함께 샐러드로 만들면 풍미가 더욱 살아난다.

② 스무디: 그릭 요거트나 케피어, 라임즙, 민트 잎, 치아시드를 넣고 함께 갈면 효소, 프로바이오틱스, 섬유소를 한 번에 섭취할 수 있는 소화 친화적 음료가 완성된다.

③ 아침 식사 토핑: 오트밀, 요거트, 코티지치즈 위에 잘게 썬 파파야를 올려 먹으면 간편하게 장 건강을 챙길 수 있다. 씨를 파낸 파파야 속에 코티지치즈나 코코넛 요거트, 아보카도, 올리브 오일, 소금을 곁들이면 섬유소, 건강한 지방, 단백질이 조화를 이루는 특별한 식사가 된다.

④ 로스팅 또는 그릴 구이: 파파야를 굽거나 로스팅하면 과일 본연의 당도가 극대화되어 더욱 달콤하고 풍부한 맛을 즐길 수 있다. 구운 파파야는 육류 요리의 사이드 메뉴나 요거트, 아이스크림의 토핑으로도 잘 어울린다.